Częstym problemem, który pojawia się ostatnio w naszym gabinecie to zaburzenia snu, czyli bezsenność.
W związku z tym postanowiłam przyjrzeć się tematowi bliżej i napisać więcej o śnie, o jego jakości, o warunkach jakie powinniśmy sobie przygotować, aby dobrze spać, ale również co może być przyczyną bezsenności oraz w jaki sposób możemy sobie pomóc.
Kiedy mówimy o bezsenności?
Medycyna konwencjonalna wyróżnia bezsenność ze względu na:
– przyczyny: wewnętrzne bądź zewnętrzne;
– długość występowania, od przygodnej (dobrym przykładem mogą być zaburzenia snu po zmianie czasu), przez krótkotrwałą, aż po przewlekłą.
O bezsenności przewlekłej mówimy, gdy bezsenność trwa dłużej niż miesiąc. Problem ten może przybierać różne formy:
– gdy zbyt długo oczekujemy na sen;
– często, świadomie przebudzamy się w nocy;
– nasz sen nie jest długi i jednocześnie płytki, co nie pozwala się zregenerować i w pełni wypocząć.
Jak wygląda odpowiedni sen?
Odpowiedni sen, czyli pora jego rozpoczęcia jak i długość, to sprawy indywidualne. Przyjmuje się jednak, iż do wyspania potrzeba minimum 6-7 godzin snu (chociaż są badania, które wskazują że wystarczy nam około 300 minut pełnego snu, czyli 5 godzin). W tym czasie zmieszczą się 3 cykle wszystkich faz REM, w tym z tą najważniejszą, trzecią – wolnofalową. To w jej trakcie nasz organizm najbardziej się regeneruje i utrwala zdobytą w czasie dnia wiedzę. Bezsenność skutecznie nas tego pozbawia.
Jakie są przyczyny bezsenności?
- Główna przyczyna to często silna reakcja organizmu na sytuację zewnętrzną. Bodźcem może być w zasadzie każde negatywne wydarzenie, np. konflikt w rodzinie czy w pracy, stres, śmierć bliskiej osoby, rozwód, kłótnie, problemy z dziećmi i tym podobne. Nie możemy zasnąć, bo nasza głowa wciąż jest pełna myśli i uczuć, które bardzo trudno jest tak po prostu w łóżku wyłączyć.
- Praca zmianowa, przez którą zostaje zachwiany naturalny rytm aktywności i snu.
- Trudności z zaśnięciem mają również osoby starsze, ale w ich przypadku należy pamiętać o krótszym śnie w ogóle.
- Niepełny sen jest także efektem przewlekłych chorób.
- Depresja również przyczynia się do bezsenności.
- Zła higiena snu.
- Bezdech senny.
- Zażywane leki.
- Nadużywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych, nadużywanie preparatów z kofeiną i guaraną.
KILKA WSKAZÓWEK ZDROWEGO SNU
Postęp cywilizacyjny sprawił, iż trudno jest się nam oderwać od telewizora, telefonu czy komputera. W wypadku bezsenności powinniśmy jednak zwrócić swoją uwagę na wszelkie czynności wykonywane przed pójściem spać. Wszystko ma znaczenie. Pamiętajmy, że nasze otoczenie ma kluczowy wpływ na jakość snu, czyli:
– Wygodne łóżko – zastanówmy się, czy jest odpowiednie, czy lubimy na nim spać, czy materac jest dostatecznie twardy i czy zwyczajnie nie wymaga wymiany;
– Ważne są również poduszki i kołdra, czy są dla nas komfortowe, czy poduszki nie są za twarde, czy nie są za wysokie, czyli głowa jest położona powyżej reszty ciała, a kołdra odpowiednio ciepła, czy po prostu lubimy naszą pościel?
– Jaką pozycje przyjmujemy w trakcie snu, czy ułożenie ciała nie wybudza nas np. spanie na wznak to pozycja, która wzmaga chrapanie (zwłaszcza u mężczyzn), a co za tym idzie częste wybudza ze snu;
– Warto także pomyśleć o lepszej aranżacji sypialni. Jeśli mamy możliwość, to koniecznie pozbądźmy się z niej wszelkiego sprzętu elektronicznego, w szczególności telewizora i komputera;
– Dobrze, aby sypialnia była cicha i komfortowa, uczyńmy w niej strefę wolną od smartfona czy laptopa. Wyświetlacze tych urządzeń emitują światło niebieskie, które naszemu mózgowi kojarzy się z dniem. Dlatego dawka takiego światła tuż przed snem oznacza wysyłanie sprzecznych sygnałów. Nasz organizm sam już nie wie, czy jest dzień, czy jesteśmy faktycznie senni i potrzebujemy odpoczynku. Połowicznym rozwiązaniem są aplikacje, które dostosowane do czasu lokalnego manipulują wyświetlaczami tak, aby emitowały światło żółte/pomarańczowe w porach snu. Lepiej jednak odłożyć elektronikę i przejść do życia off-line już na godzinę przed planowanym pójściem spać.
– Wprowadźmy na noc telefony w tryb samolotowy oraz w miarę możliwości odłączamy domowy router od prądu. Również w naszej sypialni, nie pozostawiajmy w nocy żadnych urządzeń elektronicznych na czuwaniu, wypinajmy je z kontaktu.
– Pamiętajmy o wietrzeniu sypialni przed spaniem, w sypialni również nie powinny panować zbyt wysokie temperatury, zimą wyłączajmy grzejniki;
– Dobrze jest zaserwować sobie dawkę ruchu w ciągu dnia (nie zalecam tuż przed snem, aby organizmu nie pobudzić), aby dotlenić organizm i wieczorem mieć uczucie błogiego zmęczenia. Wieczorem ewentualnie możemy wybrać się na długi spokojny spacer;
– Zjedzmy kolacje kilka godzin przed położeniem się spać, powinniśmy unikać jedzenia już na dwie – trzy godziny przed ustaloną godziną snu i pamiętajmy, aby ostatni posiłek był możliwe lekkostrawny. Spożywanie pokarmów przed snem nie tylko nam go zakłóci, ale i może wpłynąć negatywnie na naszą wagę. W przeciwnym wypadku możemy mieć i kłopoty z zaśnięciem, i będziemy budzić się dodatkowo w nocy.
– Również nie wierzmy w alkohol przed zaśnięciem, który zamiast pomóc, jedynie zaburza rytm faz snu. Ponadto codzienne dawki alkoholu mogą prowadzić do uzależnienia.
Również jeśli jesteśmy wrażliwi na kawę, herbatę to tym bardziej powinniśmy jej unikać na kilka godzin przed zwyczajową porą pójścia do łóżka.
– Dobrze jest kłaść się spać około godziny 22:00 – 23:00, regularnie o tej samej porze każdego dnia;
– Przed snem, dobrze jest wyciszyć umysł, czyli poczytać spokojną książkę lub posłuchać relaksującej muzyki (nawet niech to będą odgłosy śpiewu ptaków, czy szum fal);
– Zacznijmy medytować przed snem, kilka minut wyciszenia i uspokojenia umysłu, wprowadzi nas w relaksujący nastrój. Dobrym rozwiązaniem jest również stosowanie technik oddechowych Butejki.
– Sprawdźmy poziom witamin w naszym organizmie, zwłaszcza witaminy D3.
Jaki może być psychosomatyczny wzorzec bezsenności?
Według książki „Metafizyczna Anatomia. Twoje ciało mówi, słuchasz?”, której autorką jest Evette Rose, bezsenność może pojawić się, gdy borykasz się z następującymi problemami natury emocjonalnej:
- Wydaje się, że istnieje wiele nierozwiązanych problemów, z którymi nie umiesz sobie poradzić. Często nie wiesz, jak przyjąć kontrolę nad swoim życiem. Wydajesz się rozmyślać nad problemami przez długi czas, bez zastanawiania się nad ich rozwiązaniem. Zapewniasz sobie tym samym podświadomą wymówkę, bo wiesz, że są sprawy, które wymagają Twojej uwagi.
- Być może nie masz odpowiednich narzędzi ani wyrozumiałości do pewnej osoby lub sytuacji. Nie ufasz własnej umiejętności rozwiązywania problemów.
- Możesz być zły na kogoś z powodu wydarzenia, którego nie możesz przepracować ani odpuścić.
Kluczowe zagadnienia czyli pytania, a przede wszystkim odpowiedzi, które mogą pomóc w poradzeniu sobie z bezsennością:
- Często uskarżasz się na paplaninę w głowie. Pozwól dojść do głosu wszystkim myślom i wysłuchaj ich. Jakie rozmowy w Twoim życiu nadal muszą się odbyć?
- Co by się stało gdybyś po prostu pozwolił sobie na spokój i poczucie bezpieczeństwa?
- Jakie sprawy rozpamiętujesz? Co Cię dręczy? Kogo lub co próbujesz zrozumieć? Jakie emocje temu towarzyszą?
- Która ważna osoba ukarała Cię, gdy straciła kontrolę nad sytuacją lub kiedy nie udało Ci się wykonać pewnego zadania?
- Przez kogo lub przez co czujesz się zagrożony? Weź pod uwagę również etap płodowy?
- Co by się stało, gdybyś przestał myśleć? Czego próbujesz uniknąć?
- Ta dolegliwość jest często związana z przemocą domową?
- Zbadaj skojarzenia z ciemnością, snem, poczuciem bezpieczeństwa podczas snu.
- O co się obwiniasz lub czym się niepokoisz?
- Weź pod uwagę traumę porodową? Uraz psychiczny związany z długim porodem? A może we wczesnym dzieciństwie czułeś się zbyt mocno owinięty w koc?
Terapia czaszkowo-krzyżowa na bezsenności i problemy ze snem
Zapraszamy do naszego gabinetu na terapię czaszkowo-krzyżową – która jest skuteczną metodą służącą poprawieniu stanu zdrowia i funkcji organizmu. Poprawia ona komunikację komórkową i funkcję całego organizmu, przywracając naturalne siły samonaprawcze. Przygotuje do uwolnienia emocji, które nagromadzone w organizmie utrudniają procesy leczenia i mają negatywny wpływ na życie („Terapia czaszkowo-krzyżowa dla zaawansowanych” Bożena Przyjemska).
- Dzięki terapii rozluźnimy ciało, pozwolimy sobie na wszelkie emocje, uspokoimy się, zrelaksujemy i poczujemy balans. Więcej o tej technice możesz przeczytać TUTAJ.
- Przydatny może być również przewodnik po terapii czaszkowo-krzyżowej dla początkujących.
Zapraszamy do kontaktu.